sábado, 26 de mayo de 2012 | 0 comentarios | By: Cristina

En forma con la bici


Aparece el buen tiempo y las carreteras y montañas se llenan de ciclistas. Es una buena época para ponerse en forma encima de la bicicleta y hoy vamos a darle un repaso a diferentes métodos de entrenamiento con la bici para poner el cuerpo a punto. Como en todo deporte, la variedad del entrenamiento es fundamental para obtener resultados y no estancarse. La bici no es una excepción.

Entrenamientos para ponerse en forma con la bici

Las principales diferencias de los entrenamientos que vamos a ver a continuación es la intensidad, duración y frecuencia o ritmo de pedaleo. Son entrenamientos diferentes pero que se complementan muy bien para ponerse en forma encima de la bici. 

-Rodaje de fondo: su objetivo va a ser mejorar la resistencia aeróbica, para lo cual rodaremos un tiempo prolongado con una intensidad no muy exigente, alrededor del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. El ritmo de pedaleo debe ser medio, rondando las 90 pedaladas por minutos (rpm), que viene a ser un ritmo vivo sin oposición de resistencia.

Este tipo de entreno no acumula ácido láctico y trabaja bien el corazón y pulmones, siendo menos exigente el trabajo muscular. Cuando salimos a rodar con este tipo de entrenamiento procuraremos ir por terreno llano sin cuestas de mucho desnivel. Se pueden empezar por salidas de 40-70 minutos y cada semana aumentar 5-10 minutos, dependiendo de nuestra forma física actual.
-Series rozando el umbral: este entrenamiento ya persigue el trabajo en zona anaeróbica, alternando períodos de intensidad con descanso activo. El trabajo en las series es a una intensidad del 80-85% de nuestra frecuencia máxima, rodando a un ritmo vivo sobre las 90 rpm.

Aquí sí se produce la formación de ácido láctico en el músculo debido a la intensidad, por lo que se acentúa el trabajo muscular. Se pueden hacer 2-3 series de 15 minutos intensos seguidos de 10 rodando suave. Nos podemos permitir pequeñas cuestas que metan intensidad al entrenamiento, pero sin descuidar la frecuencia de pedalada para que no se haga muy dura.
-Más rápido y más pedaladas: un entrenamiento duro que nos va a exigir grandes cadencias de pedalada: 100-110, y poco descanso. Lo importante en este tipo de entrenamiento va a ser mantener la cadencia alta, por lo que si no podemos en algún momento debemos subir piñones.

La idea es hacer series en las que comencemos a un ritmo alto, 2 minutos a 110 rpm, seguidos de 2 minutos de descanso. Se continuará con minuto y medio a 110 rpm más un minuto de recuperación y acabando con 30 segundos a 110 rpm. Podemos repetir esta secuencia dos o tres veces.
-Cuestas: también es un entrenamiento duro pero necesario para buscar esa chispa en las piernas. Introducir cuestas hace que el pedaleo sea menos vivo pero que las piernas trabajen más a nivel muscular, por lo que es un entrenamiento muy completo a nivel cardiovascular y muscular.

Hay varias opciones, como elegir un terreno sube y baja (recomendable para los inicios) o los más osados programar una ruta de montaña que incluya más desnivel y rampas más prolongadas. Las cuestas consumen mucha energía y afinan mucho encima de la bici, pero debemos asegurarnos antes de tener una forma física básica.
El ciclismo, perfecto para ponerse a punto

El ciclismo es un deporte muy agradecido a la par que motivador. La bici ofrece muchas posibilidades por la amplitud de rutas que podemos hacer y para ponerse en forma es muy completo donde apenas existe la opción de lesionarse ya que no es un deporte traumático.

Encima de la bici existen momentos en los que no vamos pedaleando o lo hacemos de forma muy leve, por eso el ciclismo permite realizarlo durante más tiempo por ejemplo que la carrera. Esos pequeños descansos nos permiten volver de nuevo a la carga y así hacer un entrenamiento más extenso, algo que es perfecto para ganar resistencia y forma física.

Podemos salir con la bici un par de días a la semana e ir variando los tipos de entrenamiento que acabamos de ver, así trabajaremos la condición física desde el plano de la resistencia y la fuerza. Dependiendo de nuestra condición física podemos empezar por rutas cortas de 40-60 minutos e ir aumentando sobre el 10-15% el kilometraje cada semana.

Fuente:
Fitness y nutrición Vitónica

Utilidad del kinesiotaping o vendaje neuromuscular


En los últimos años se ha hecho muy popular la técnica de vendaje neuromuscular o kinesiotaping, ya que se conoce con ambos nombres. Vemos a deportistas de élite con cintas de colores muy llamativos (rojo, negro, azul, rosa…) en sus rodillas, gemelos, hombros y otras articulaciones. Esas tiras se disponen formando una especie de dibujo. Eso es el vendaje neuromuscular o kinesiotaping.

En los últimos años ha aumentado la información sobre esta técnica, que surgió en Japón en los años 70. Su uso se va extendiendo cada vez más, por lo que creo que es bueno saber más acerca del kinesiotaping y su utilidad en el tratamiento de lesiones

Las tiras de kinesiotape son adhesivas y se activan con el aumento de la temperatura corporal. Son muy resistentes a los roces, incluso al contacto con el agua (te puedes bañar o nadar teniendo las cintas puestas). Además de que dejan transpirar, por lo que se pueden dejar colocadas durante varios días, unos 3-4 por norma general.

En teoría, según su autor, los beneficios son:

-Disminución del dolor.
-Mejora del drenaje linfático y venoso.
-Soporte a los músculos débiles.
-Corrección de alteraciones en la alineación articular. 

No tiene efectos secundarios, no molesta, incluso tiene apariencia estética y “está de moda”. Eso hace que sea fácil que los deportistas hagan uso masivo, ya que es una técnica que tal vez funcione y les pueda llevar pero que seguro que no les va a entorpecer.

Por moda o porque realmente es eficaz, el caso es que su uso se va extendiendo a todo tipo de personas, no solo a deportistas profesionales. Sin embargo, es bueno conocer algo más sobre el funcionamiento de esta técnica.

Indicaciones del vendaje neuromuscular

Principalmente se emplea en patología osteomuscular: dolores articulares o inestabilidad, debilidad muscular, tirones y otras lesiones musculares…

Es una técnica complementaria al resto del tratamiento. Es decir, que no sustituye a otras técnicas que han demostrado su eficacia, sino que se aplica de forma conjunta, para potenciar el efecto.

¿Sirve el vendaje neuromuscular?

En el enlace que adjunto al final del texto se detalla el análisis a un conjunto de estudios sobre el uso del kinesiotaping y sus beneficios. Se explica la metodología empleada y la forma de seleccionar los estudios. En total solo 37 artículos cumplieron todos los criterios para ser analizados.

Como conclusiones se establece que la mayoría de los estudios se centran en los efectos del kinesiotaping en el sistema musculoesquelético, sobre todo en hombro, rodilla, tobillo y columna lumbar.

Además, señala que, al parecer, se encuentran efectos beneficiosos provocados por esta técnica, aunque los estudios científicos no son concluyentes, siendo necesario establecer unas pautas de aplicación de la técnica del vendaje neuromuscular así como realizar estudios más exhaustivos sobre el tema.

¿En qué casos funciona el kinesiotaping?

En definitiva, como ocurre con otras técnicas relativamente novedosas, la aplicación práctica va más adelantada que los estudios científicos. En la práctica parece que funciona en ciertas patologías y alteraciones, lo cual hace que su uso pueda ser interesante como técnica complementaria. Sin embargo con este tipo de técnicas donde se supone que se puede ganar mucho y perder poco es fácil caer en el efecto placebo, o aplicar la técnica aunque no sea la indicación más específica, simplemente porque “daño no va a hacer” y “está de moda”.

En resumen, creo que es una técnica útil en algunos casos (lesiones musculares, tendinosas, dolores articulares…), como apoyo a otras técnicas analgésicas y de recuperación, pero no debemos cegarnos y recurrir a ella para todo y tampoco pensar que es la panacea que cura todos los males. Esperemos que los estudios sigan avanzando y mejore la calidad de la aplicación así como de las pautas, para que se optimice el tratamiento.

Fuente:

jueves, 10 de mayo de 2012 | 0 comentarios | By: Cristina

El dolor de espalda en los escolares


La columna vertebral tiene un total de 33 vértebras: 7 cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares, 5 sacras y 4 coccígeas (estás ultimas fusionadas), el dolor de espalda en los niños puede localizarse a nivel cervical, torácico o lumbar, en ocasiones llega hasta los hombros y en otras (rara ocasión) hasta las extremidades. Su frecuencia aumenta con la edad, la tienen un 10% de los niños con 10 años de edad y su frecuencia aumenta hasta el 70% al final del crecimiento. Hay numerosas causas pero nos centraremos en el dato de que los niños muchas veces tienen una mala colocación de la mochila o llevan a cuestas un peso de más del 10% de su peso corporal. Estudios transversales con gran número de alumnos han llegado a la conclusión de que los alumnos que transportan en su mochila una carga mayor del 10% de su peso corporal tienen entre un 1,6 y un 3,4 más dolor de espalda que el resto.

Ejemplo: Un alumno de unos 40 kilogramos no debería transportar mochilas de más de 4 kilos (10%).
Un estudio realizado por la unidad de traumatología de Barcelona ha demostrado que el peso medio de la mochila de escolares entre 12 y 14 años es de 8 kilogramos, claramente excesivo para este grupo.

Hay que destacar que el dolor de espalda en edad infantil va a tener una gran influencia en el dolor de espalda de adulto, y por ello se le debe prestar gran atención en el campo de la medicina y en el de la actividad física con el cual podemos realizar actividades beneficiosas para nuestra columna vertebral y sobre todo de la musculatura del tronco, ya que esta será muy importante ya que la debilidad en la musculatura del tronco en nuestros escolares es evidente por estar en época de crecimiento y sin estar desarrollados totalmente.
Los dolores de espalda, además de una enfermedad, se han convertido en un auténtico problema social, “la principal función de la columna es el sostén, pero con un elevado grado de flexibilidad para ajustarse al movimiento” Ferrando, I. Haga lo que haga a lo largo del día tu espalda sustenta todas y cada unas de las posturas que adoptas, por eso, los problemas en esa zona del cuerpo son tan comunes.

“Una espalda en buenas condiciones es atributo de salud”

Para evitar los problemas de espalda debemos prestar especial atención a:

-Cargar cosas pesadas.
-Sentarse en mala posición.
-Permanecer excesivo tiempo de pie.
-Dormir boca abajo.
-El estrés.
-La debilidad muscular.

Los problemas de espalda en edad adulta son muy numerosos y esta dolencia es la causa de baja laboral nº 1, y se calcula que en España 20 millones de € se destinan a intentar paliar esta dolencia. Debido al alto coste sanitario, la mejor solución es prevenir, por ello se ha creado lo que se denominan Escuelas de la Espalda. El objetivo de estos centros es ofrecer información sobre nuestra anatomía, asociándola a un programa de ejercicios.

El siguiente gráfico muestra las formas de prevenir las dolencias de espalda, de las 4 nos vamos a centrar específicamente en la de hacer ejercicios físicos ya que desde el ámbito del deporte podemos conseguir evitar las dolencias de espalda, no solo en personas adultas sino si se hace actividad física con regularidad desde niño podemos lograr una espalda en perfectas condiciones y llegar a la edad adulta sin dolencias.



Lo que debemos marcarnos como objetivo a conseguir en nuestros niños es que trabajen la musculatura de la espalda y la musculatura abdominal. Una deficiencia muscular en los músculos que se encargan de mantener las curvas naturales de la espalda es lo que provoca los dolores. Un niño con una correcta musculatura no sufrirá desviaciones en su columna por llevar los libros o por estar sentado de forma incorrecta.

Los niños deben tener una actividad menor que los adultos ya que tendrán un gasto energético mayor, con lo cual las actividades de fortalecimiento pueden estar ligadas a un deporte concreto, a preferencia del niño, cualquier deporte debe trabajar la musculatura de la espalda y de la zona abdominal, ya que tienen gran importancia para la coordinación y el equilibrio del cuerpo. La natación se recomienda como deporte a practicar ya que no tiene una compresión de las vértebras de la columna vertebral, pero como todo deporte tiene su riesgo y este deporte no exime de tener problemas de espalda, ya que puede pronunciar una hiperlordosis de la zona lumbar.

En los adultos podemos trabajar diferentes elementos en un gimnasio, esto en los niños también se podría hacer pero con mucha precaución y con poco peso, pero es mejor realizar ejercicios de fortalecimiento sin utilizar poleas, es decir, usando pesos libres o en acciones deportivas específicas.

A continuación nombramos los ejercicios que debemos realizar en el gimnasio para trabajar nuestra musculatura de la espalda:

-Sentadillas: Hay que tener mucha precaución con este ejercicio ya que si se realiza mal puede agravar el problema de espalda. (consultar con tu entrenador).
-Extensiones o hiperextensiones: Ejercicios eficaces para desarrollar la musculatura lumbar, nunca sobrepasar los 180 grados ya que sobrecarga la musculatura dorso-lumbar y puede tener problemas de espalda.
-Ejercicio de remo con apoyos: Al igual que el anterior mejora la musculatura dorsal
-Ejercicio de polea tras nuca: Eficaz para la musculatura de la zona lumbar y dorsal, tener precaución con la posición de la espalda.
-Finalmente nombrar que los ejercicios de abdominales son muy beneficiosos para nuestra espalda ya que este músculo ayuda a conseguir una buena posición de la espalda cuando realizamos alguna acción.

Fuente:

-“Apuntes Anatomía Humana” L.CC.A.F.D Universidad de Vigo
-“Netter anatomía clínica” John T. Hansen y David R.Lambert
-“Apuntes Teoría del entrenamiento” L.CC.A.F.D. Universidad de Vigo.
-H. Tarrio.


Llega el verano, protégete del Sol


Aprovechando que recientemente se celebró el Día Europeo de la Prevención del Cáncer de Piel y que está llegando el veranito, quiero dedicar esta nueva entrada a algo que afecta a todos, desde el que practica kitesurfing hasta el que toma el sol en la terraza del chiringuito. Me refiero por supuesto a la exposición solar y sus potenciales consecuencias.



No quisiera limitarme a dar consejos para protegerse del sol, porque al fin y al cabo todo el mundo sabe ya que no se debe tomar el sol en las horas centrales del día, todo el mundo sabe que se deben usar fotoprotectores, que hay que usar ropa adecuada, etc. así que intentaré contar algunas cosillas que os puedan interesar.

 

La energía solar

 

La energía solar se compone de un amplio espectro, desde la radiación ionizante ultracorta hasta las ondas de radio ultralargas de muy baja energía fotónica. Sin embargo, en la superficie terrestre sólo llegamos a recibir las emisiones de radiación ultravioleta (sobre todo tipos A y B), la luz visible y porciones de infrarrojo.

La radiación que más nos interesa en relación a la piel son los rayos UVB y UVA. Lo que más recibimos del sol son los tipo B (producen un bronceado más oscuro y retardado), y menos del otro tipo, que son los que se usan en las lámparas de bronceado artificial, y producen un bronceado menos intenso pero más inmediato.

 

¿Qué es el factor de protección solar?

 

El Factor de Protección Solar (FPS) nos multiplica el tiempo que nuestra piel puede estar al sol sin quemarse, es decir, si en condiciones normales nos quemamos en 10 minutos, con un factor de protección 20 tardaríamos 200 minutos en quemarnos. Esa es la teoría, porque la eficacia del fotoprotector depende de si sudamos, si nos mojamos, etc. y además, con los fotoprotectores existentes en la actualidad sería necesario aplicar unos 2mg de crema por cm2 de piel para conseguir el nivel de protección que nos indica en la etiqueta.

Por todo eso, por alto que sea el factor de tu crema, es recomendable ponérselo cada media hora, especialmente si nos metemos en el agua o realizamos alguna actividad que pueda disminuir su eficacia.

Además, es importante conocer cuál es nuestro fototipo de piel, para orientarnos hacia que FPS debemos utilizar, porque mientras un fototipo V puede estar perfectamente protegido con un factor de 4, un fototipo I no debe ponerse nunca menos de un factor 15. Por supuesto ayuda mucho conocer nuestra piel, si vemos que con un factor de 5 nos quemamos enseguida, habrá que usar uno mayor para evitarlo.

Especial atención hay que prestar a los niños, sobre todo los menores de 3 años, no deben ser expuestos al sol a edades tan tempranas, y no hay que olvidar que es responsabilidad nuestra que puedan tener cualquier complicación en un futuro.


 

El sol y sus consecuencias

 

La exposición solar excesiva produce efectos en la piel tanto agudos (eritema, quemaduras) como a largo plazo (fotoenvejecimiento, arrugas, xerosis, telangiectasias…). Además, pueden aparecer lo que se denomina lesiones precancerosas, como pueden ser las queratosis, los nevus (lunares) o ciertas cicatrices hipertrofiadas. Son lesiones que tienen una mayor o menor probabilidad de degenerar en una neoplasia maligna. No obstante, dependiendo del tipo de cáncer, se puede desarrollar sobre una lesión previa o sobre piel sana.


Fuente:

-Martí RM, Casanova JM, Astals M, Baradad M. Clínicas Dermatológicas de la AEDV 2004
-Harrison. Principios de Medicina interna. 15ª edición 2002
-Fitzpatrick. Atlas en color y sinopsis de dermatología clínica. McGraw Hill
-H. Tarrio.