sábado, 24 de diciembre de 2011 | 0 comentarios | By: Cristina

Feliz Navidad

Desde este blog y mediante esta entrada, quiero desearos a todos una Feliz Navidad. Que disfrutéis mucho con vuestros seres queridos y no os olvidéis de realizar algo de deporte durante estas vacaciones ¡qué siempre viene bien!


La Flexibilidad y los beneficios del estiramiento

En esta nueva entrada se intentará por una parte definir lo que es la flexibilidad y  explicar los claros beneficios que tienen los estiramientos y porqué debemos incluirlos en nuestras rutinas de entrenamiento. En una segunda parte mostraremos las recomendaciones generales para el entrenamiento de la flexibilidad. 

¿Que es la flexibilidad?

 

La flexibilidad se puede definir como “la capacidad  de una articulación para moverse de forma fluida en toda su amplitud de movimiento” (Heyward, 1996).

La flexibilidad es específica de cada articulación y se ve afectada por múltiples factores:

*Limitaciones estructurales o arquitectónicas de la articulación.
*Propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación.
*Procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos.
*El nivel de tensión muscular afuncional en el mismo u otros músculos y tejidos blandos.
*El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.
Además de estos factores fisiológicos podemos destacar que tendrá bastante importancia, el nivel de fuerza muscular o la presencia de enfermedades como nos explica “Warburton, 2001″.

Se identifican dos tipos de flexibilidad:

*Flexibilidad activa: Entendida como la amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista sea capaz de conseguir mediante contracción de los agonistas, y el consiguiente y paralelo estiramiento de los antagonistas.
*Flexibilidad pasiva: Entendida como la amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista sea capaz de conseguir bajo el influjo de fuerzas externas (compañero, aparatos), con la sola capacidad de estiramiento y de relajación de los antagonistas.

Como curiosidad la flexibilidad pasiva siempre será mayor que la activa. Para los deportistas la flexibilidad activa será la más importante y la pasiva estará en un segundo plano como protectora, proporcionando una reserva cuando una articulación es sometida a una tensión inesperada.

“En un estudio ruso con 200 deportistas adultos se llegó a la conclusión de que los ejercicios de estiramiento estáticos y pasivos desarrollan principalmente la flexibilidad activa, mientras que los ejercicios de estiramiento y fuerza combinados son bastante más eficaces para el desarrollo de la flexibilidad activa” (Iashvili, 1982).

Existe diferente literatura que habla sobre la relación entre la flexibilidad e indicadores del estado de salud. El envejecimiento está asociado con una declinación en el rango de movimiento de cada articulación, especialmente en las extremidades inferiores, que podrían degenerar en severas limitaciones funcionales. Con una mejora de la flexibilidad se conseguirá una reducción en la incidencia de lesiones y por otro un aumento en la capacidad de rendimiento durante la práctica deportiva. Por el contrario una flexibilidad reducida está asociada a una reducción de las habilidades funcionales, que en la tercera edad puede observarse en dificultades para acceder a medios de transporte públicos, descenso de la velocidad al caminar, dificultades para subir y bajar escaleras, etc.

¿Que beneficios me proporciona el estirar?

 

Diferentes investigaciones publicadas nos hablan de los siguientes beneficios del estiramiento:
  1. Aumenta la amplitud de movimiento útil.
  2. Reducen la incidencia de lesiones.
  3. Minimizan la gravedad de las lesiones.
  4. Retrasan la aparición del cansancio muscular.
  5. Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.
  6. Aumentan el nivel de destreza y eficacia musculares.
  7. Prolongan la vida deportiva.
Los estiramientos cuentan con numerosos beneficios para los deportistas y para la salud de cualquier individuo, pero hay que tener en cuenta que los estiramientos inadecuados son perjudiciales para la integridad de las articulaciones y la salud en general. Por ejemplo los tendones y ligamentos sufren deformaciones o daños permanentes cuando se realizan estiramientos prolongados o excesivos que empeoran la estabilidad articular, y la aplicación de estiramientos balísticos por gente inexperta provoca sensibilidad dolorosa y rigidez muscular.

Recomendaciones al estirar

 

La ACSM (American Collage of Sports Medicine) establece como recomendaciones generales para el entrenamiento de la flexibilidad las siguientes:
*Establecer una serie de ejercicios de estiramientos a realizar regularmente dirigidos a los principales grupos musculares, utilizando básicamente estiramientos estáticos.
*Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario un calentamiento adecuado para elevar la temperatura corporal.
*Realizar un mínimo de 2-3 sesiones por semana, aunque lo ideal es hacerlo 5-7 días por semana.
*Estire la musculatura en dirección al máximo rango de movimiento.
*Mantenga cada ejercicio de estiramiento entre 15 y 30 segundos.
*Realice de 2 a 4 repeticiones para cada ejercicio de estiramientos.

Los ejercicios dinámicos y de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) no están recomendados en principio en población general sedentaria, solamente recomendados en individuos avanzados, con un buen control de la técnica de ejecución.

Como observáis este artículo hace una introducción a la flexibilidad y quedan muchos aspectos por tocar y próximamente tendréis más artículos sobre la flexibilidad, como los métodos de entrenamiento de la flexibilidad. Es un entrenamiento que se olvida en el deporte amateur, dándole poca importancia, solamente como rehabilitador y por ello creo que es conveniente profundizar más en el mismo.


Fuente:

H. Tarrío.
Siff, M.; Verkhoshansky, Y. “Super entrenamiento”
Marquez, S.; Garatachea, N. “Actividad física y salud”
Weineck, J. “Entrenamiento Total”
domingo, 4 de diciembre de 2011 | 2 comentarios | By: Cristina

Abdonimales Hipopresivos


Los abdominales hipopresivos actualmente comercializados en el sector del fitness como “reprocessing soft fitness”, es un método creado por el fisioterapeuta Marcel Caufriez que durante los años 80 hasta la actualidad, ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria, relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales. Hay que resaltar que esta práctica ya era conocida antes de que Marcel Caufriez la comercializara con el nombre anteriormente citado, dicha actividad era conocida como “vacio abdominal” y lo realizaban fisio-culturistas para conseguir una disminución del perímetro de cintura y lo utilizaban después en sus competiciones para resaltar su torso musculado. Lo que pasa que dicho ejercicio no estaba fundamentado científicamente y eso es lo que Marcel Caufriez ha estado realizando desde los años 80, aplicado a patologías y finalmente como una práctica física, comercializándolo con el nombre de Reprocessing soft Fitness.



Este método ha sido revolucionario sobre todo para el post-parto, para recuperar la posición de los órganos internos, y conseguir una disminución del perímetro de cintura.
Lo que podemos conseguir con este ejercicio y se transfiere casi automáticamente a la vida cotidiana son:
  • Mejora postural y un incremento de la consciencia corporal que facilita la realización de los mismos
  • Disminución del perímetro de la cintura que se comprueba en pocas sesiones.
Los abdominales normales a diferencia de los hipopresivos no reducen la cintura, lo cual no cumple el objetivo estético que las personas quieren conseguir al realizar los abdominales, pero esto no quiere decir que solo se deban hacer abdominales hipopresivos, sino que se pueden realizar como un complemento a nuestros abdominales habituales. Los abdominales hipopresivos se centran principalmente en el músculo transverso abdominal. Con lo cual podemos complementar los dos tipos de ejercicios para conseguir un trabajo completo de este complejo músculo.

Al realizar los abdominales habituales aumenta la presión dentro del abdomen lo cual podemos decir que es un ejercicio hiperpresivo. Se aumenta la fuerza de esta musculatura pero hay un aumento de la presión como sucede cuando se empuja un globo por los extremos, con lo cual cuando nos relajamos tendremos la barriga mas abultada que antes de hacer los abdominales habituales, en cambio con los abdominales hipopresivos como su nombre indica será un tipo de ejercicio hipo-presivo lo cual indica que no hay una presión dentro del abdomen. Esto sucede porque con estos abdominales estamos trabajando el tono abdominal de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico, que es el que tenemos cuando estamos relajados. En la actualidad solo se conoce un método que logre contraer involuntariamente  la faja abdominal y el suelo pélvico, las técnicas hipopresivas. Las cuales se pueden dividir en “Gimnasia Abdominal Hipopresiva” orientadas hacia el campo terapéutico y “Reprocessing Soft Fitness” orientadas hacia el campo de la prevención. Se denomina Reprocessing puesto que reprograman, hacen que la faja abdominal y el suelo pélvico vuelvan a ser competentes para su función, activan fibras involuntarias que habían dejado su función debido a los aumentos de presión que soportaban. 



Hay numerosos ejercicios de este método, estáticos o dinámicos y en multitud de posiciones pero hay que tener en cuenta una progresión lógica para dominar el método:
  1. Paso previo a la hipopresión: Sentir que el abdomen se hunde; tumbados boca arriba, rodillas flexionadas y plantas de los pies en el suelo, barbilla recogida para evitar una curvatura cervical exagerada y las manos en las caderas intentando tensar la musculatura dorsal. En esta posición se expulsa todo el aire y en apnea espiratoria se intenta entrar todo el abdomen llevándolo hacia dentro de las costillas pegándolo con la columna y se mantiene durante unos 10 segundos. Se vuelve a coger aire y realizamos 3 respiraciones normales y volvemos a repetir el ejercicio.
  2. Misma posición anterior pero al meter el abdomen en la espiración elevamos el glúteo una palma del suelo apoyando fuerte sobre nuestros dos pies de apoyo, para elevar la cadera.
  3. Hipopresivos en sextupepedia: Nos colocamos en sextupedia, dejando caer más peso sobre las manos que sobre las rodillas, esta posición facilita realizar una contracción del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras está en apnea espiratoria. En esta posición se reduce la presión abdominal entorno a 20 – 30 mm de mercurio, incluso llegando a los 50 mm, mientras que en todos los ejercicios abdominales aumenta la presión abdominal. Las pautas respiratorias son iguales a los ejercicios anteriores.
Además de estos 3 ejercicios básicos existen otros que son dinámicos en el cual realizamos un movimiento con el abdominal en hipopresivo.

Fuente: Pinsach. P. “Los abominables ejercicios abdominales”.
Revista Sport Life: “Reprográmate con Hipopresivos”.
H. Tarrío.