martes, 27 de septiembre de 2011 | 0 comentarios | By: Cristina

Apps deportivas interesantes

Mediante esta entrada me gustaría presentaros algunas de las aplicaciones para Iphone más interesantes para llevar a cabo actividad física de cualquier modalidad.

*Runtastic GPS: Tu asistente personal de deporte y salud para todas disciplinas deportivias (correr, ciclismo, gimnasio, nordic walking, caminar, esquiar, esquiar de fondo, patinar, snowboarding, entrenamientos con bicicletas elípticas, tenis, yoga, etc.).

*RunKeeper: Utiliza la tecnología GPS en el iPhone para el seguimiento de su actividad física, que le da resultados comparables a un costoso reloj GPS. Ahora, también puede introducir manualmente sus actividades ¡incluyendo la cinta de correr carreras también!

*Nike+ GPS: Con esta app ya no necesitas sensor para saber la ruta que realizas mientras corres, ni tampoco el ritmo, incluso te los puede ir comunicando para que tú te tengas ni que preocupar. Ponte nuevos retos y encara tus últimos metros con tu canción favorita. Envía el resultado de tu ejercicio a Nikeplus.com y compártelo con tus amigos. Compatible con iPhone e iPod touch. Corre, hazte con esta aplicación.

Beber durante el ejercicio


Por un lado, beber durante el ejercicio puede ser un consejo difícil de llevar a cabo y que en algunas ocasiones, no disponemos de bebida a mano. Además, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestra boca, los nervios en la boca envían señales al cerebro para reducir nuestra sensación de sed. También, si bebemos demasiado, nos sentiremos incómodos, especialmente si estamos corriendo. A eso se suma el que no bebamos lo suficiente porque no nos satisface el sabor de la bebida disponible. Te ofrecemos algunas ideas para mejorar tu consumo de líquidos durante el ejercicio:  

*Determina tu “déficit de líquidos” durante el ejercicio midiendo tu peso corporal antes y después de un entrenamiento o una carrera. Por cada 0.5kg de peso que pierdas durante el período de ejercicio, tu déficit de líquido es cerca de 0.5L. Por ejemplo, si pierdes 1.5kg durante un entrenamiento de 2 horas, has sudado 1.5L más de líquido del que haz consumido.

*Tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de líquido, así, durante futuras sesiones de entrenamiento, incrementarás gradualmente tu consumo (aún cuando no sientas sed) hasta que puedas reemplazar al menos el 80% de tus pérdidas por sudoración durante el ejercicio. En el ejemplo anterior, esto significa que necesitas incrementar tu consumo de líquido durante el ejercicio por 0.80 x 1.5L = 1.2L (Si puedes reemplazar completamente tu déficit de líquidos, es aún mejor, pero no bebas demasiado líquido que te haga ganar peso durante el ejercicio).

*Utiliza una alarma o algún otro método para recordarte que tienes que beber.

*Pide a los entrenadores, compañeros o amigos que te provean de bebidas en lugares y momentos apropiados durante el entrenamiento y la competición.

*Experimenta con diferentes recipientes de bebidas para determinar cuál de ellos te hace más fácil beber mientras te ejercitas. Algunos atletas lo pueden hacer mejor con una botella de presión, otros con una botella de boca amplia.

*Bebe pequeñas cantidades más frecuentemente (cada 15 a 20 min) para minimizar el malestar estomacal.

*Elige una bebida que sepa bien, que contenga carbohidratos y una pequeña cantidad de cloruro de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento, y el sodio es importante para minimizar la deshidratación y mantener el balance de sodio corporal.

lunes, 26 de septiembre de 2011 | 0 comentarios | By: Cristina

Googlefi

Os presento este proyecto que he encontrado navegando por internet. Se llama googlefi.net y se trata de un buscador especializado en buscar referencias sobre educación física: descargas, foros, unidades didácticas, oposiciones…

Espero que os sea de utilidad.

Frecuencia cardiaca

La toma de la frecuencia cardiaca se puede realizar en diversas partes del cuerpo. La más fácil es colocarse la mano encima del corazón, en la zona torácica izquierda, sobre el músculo pectoral mayor. Otra posibilidad es tomarse el pulso radial, o sea, en la muñeca, colocando los dedos índice y corazón en la zona externa de la muñeca, justo al lado del tendón que pasa por el centro del antebrazo; también es posible recoger este dato en la arteria frontal, apoyando los dedos citados anteriormente en la zona frontal y externa de la frente; por último existe otro sistema, denominado pulso carotídeo, que consiste en colocarse los dedos citados en el cuello, en su zona superior, bajo la mandíbula.
Algunos autores no aconsejan tomar la frecuencia cardíaca en la zona carótida, pues puede provocar un descenso de la frecuencia cardiaca por la estimulación de unos receptores de presión (baroreceptores) que se encuentran en los senos carotídeos. Si se presiona demasiado para localizar la frecuencia cardiaca en la zona carotídea, y los senos carotídeos interpretan que se ha producido un aumento de la presión arterial, se producirá un descenso de la frecuencia cardiaca como respuesta de adaptación.  Puesto que hay que parar de hacer ejercicio para hacer este conteo manual de pulsaciones, un minuto parado reduce las pulsaciones y el resultado final pierde fiabilidad. Hacer el conteo en seis segunos reduce este error pero multiplica cualquier fallo en el número de pulsaciones por 10. Por ello, es conveniente utilizar tiempos intermedios (15-20 segundos), al disminuir el tiempo de parada y limitar la multiplicación del error por 3 ó 4.

Una vez decidido cómo tomar la frecuencia cardíaca, se ha de elegir una de las diferentes fórmulas que existen para calcular el rango de pulsaciones, en base al tanto por ciento de intensidad elegido.
 

Desde hace muchos años se ha venido usando una fórmula que calcula las pulsaciones que deben regir la actividad, a través del cálculo de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Se trata de restarle a 220 la edad de la persona (en años), y al resultado aplicarle el tanto por ciento de intensidad elegido. No obstante, existen varias decenas de fórmulas descritas para calcular la frecuencia cardiaca máxima, siendo 220-edad, de las que generan mayor índice de error.

 
Fc máxima = 220 - edad (en años)
Tomemos de ejemplo a un varón de 40 años y que va a realizar carrera continua al 60%.
220- 40= 180 (Frecuencia cardiaca máxima)
180 x 0,6 (60%)= 108 pulsaciones/minuto
180 x 0,9 (90%)= 162 pulsaciones/minuto
 
 
Este método presenta el problema de subestimar la frecuencia cardíaca ideal para un determinado nivel elegido, en aproximadamente 15 latidos por minuto, por lo que se recomienda ajustarla añadiéndole 15 a la frecuencia cardíaca calculada (Ferrer, 1998).
 
108 pulsaciones + corrección (15)=
123 pulsaciones para realizar actividad al 60%
 
También se puede determinar la intensidad del esfuerzo en base a la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) por la denominada fórmula de Karvonen. Consiste en restar a la frecuencia cardíaca máxima (220-edad en años), la frecuencia cardíaca de reposo en la posición en la que se realizará el ejercicio, con lo que se obtiene la FCR; a ésta se le aplica el tanto por ciento de intensidad que oscilará entre el 50 y el 85%, y al valor que resulta se le suma la frecuencia cardíaca de reposo.
 
Este método es el más eficaz porque cuenta con la variabilidad de la frecuencia cardiaca en reposo, o sea, el nivel más bajo de pulsaciones que una persona tiene por el hecho de estar en reposo. En el caso de que se utilice esta u otra fórmula en actividades como la natación, donde el cuerpo está en posición horizontal, hay que realizar un pequeño ajuste, que consiste en restar 10 pulsaciones al resultado final.
 
La elección de uno u otro porcentaje de intensidad dependerá igualmente del estado de forma física inicial, de modo que para personas que se inician se recomienda entre un 50-55%, siempre y cuando su nivel no sea extremadamente bajo (en este caso se aplicaría un 40%). Personas con un nivel aceptable de forma física pueden hacer ejercicio físico a intensidades superiores, sin exceder el 85% puesto que los riesgos se aumentan notablemente.

Para un mismo porcentaje de intensidad existe una variación ostensible en el valor de la frecuencia cardíaca según se use una u otra fórmula, siendo de la Karvonen más fiable al considerar las diferencias individuales de la frecuencia cardíaca de reposo.

Fuente: Profesor López Miñarro.


domingo, 4 de septiembre de 2011 | 0 comentarios | By: Cristina

Bajar pulsaciones


Al igual que el calentamiento, del que hablaremos más adelante, bajar pulsaciones es una parte esencial a la hora de correr. Si bien tu cuerpo te pedirá un descanso en el sofá después de ir a correr, más tarde te agradecerá una relajación adecuada, ya que ésto ayuda a reducir el agarrotamiento y el dolor muscular.

Para bajar pulsaciones es necesario correr al trote o andar de forma relajada entre cinco y diez minutos al final de cada carrera o sesión de entrenamiento. Básicamente, a mayor esfuerzo durante la carrera, mayor necesidad tendrá el cuerpo de bajar pulsaciones. Existen varias buenas razones para bajar las pulsaciones al final de cada rutina de entrenamiento.

Evitar mareos

La razón más importante para relajarse es que una carrera suave permite bajar las pulsaciones del corazón de manera gradual hasta alcanzar el estado de reposo. Si paras de correr de golpe, tus músculos se detienen pero el corazón no vuelve a la normalidad con tanta rapidez. Por contra, continúa bombeando sangre a alta velocidad y ésta se concentra en las piernas, lo que provoca escasez de sangre en otras partes de tu cuerpo, como por ejemplo en el cerebro. Esta es la razón por la que algunas personas se marean tras correr de manera prolongada.

Reducir el dolor muscular

Bajar las pulsaciones también evitará la tendencia de los músculos a cargarse tras el ejercicio. En muchos casos reducirá el dolor muscular después de correr, lo que se conoce formalmente como dolor muscular de aparición tardía (las conocidas agujetas).

DOMS: El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) describe el dolor y/o el agarrotamiento que se produce en los músculos transcurridas de 24 a 72 horas desde el ejercicio. Suele ser más evidente al cambiar de tipo de ejercicio o aumentar la duración e intensidad de la actividad de manera significativa.
Las causas del dolor muscular se suelen debatir en los diferentes círculos de la ciencia deportiva.